|
|||||||
Senior Cafe | Profil | Znajomi | Ulubione wiersze elizki | Dyskusje | Strona startowa | Galeria | Koci świat | Blog |
Trening kręgosłupa szyjnego z broszurki dla zdrowia
07-28-2012 05:25 PM
15 minut treningu dla zdrowia Twojej szyi.
1.Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy leżą płasko na podłodze. Utrzymuj uszy, ramiona i biodra w jednej Linii. Nie wciskaj pleców w podłogę. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj swobodnie. Wróć do pozycji początkowej po każdym ćwiczeniu z tego zestawu.
2. Połóż rękę na czole, szyja rozluzniona. Obróć głowę ręką z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
3.Użyj mięśni szyi by obrócić głowę z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj napięcie na końcu ruchu 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
4.Połóż rękę na czole, szyja rozluźniona. Obróć głowę ręką z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj 5 sek., powtórz 5 lub ..... razy.
5.Z pozycji początkowej połóż dwa kolana na jedną stronę jednocześnie obróć głowę i spójrz w przeciwną stronę. Obie stopy i oba ramiona cały czas dotykają podłogi. Utrzymaj 5 sek., wolno zmień strony, powtórz 5 lub ... razy na każdą stronę
6.Wyobraź sobie, że patrzysz na tarczę zegara. Spróbuj zrobić kółko nosem po brzegach jego tarczy. Najpierw w jedną potem w drugą stronę.
Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
7.Unieś kończynę za głowę i z powrotem w dół.
W miarę jak jedna kończyna wraca do pozycji wyjściowej unieś drugą. Wykonuj naprzemienne płynne ruchy kończyn. Trzymaj kończyny wyprostowane, głowa i szyja leży luźno.
Powtórz 5 lub ... razy obiema kończynami.
8.Połóż się na prawym boku, kolana zgięte. Podłuż poduszkę pod głowę, Lewe kolano przed prawym, prawa dłoń na lewym kolanie. Wykonaj powoli kolisty ruch Lewą kończyną górną.
Powtórz 5 lub ... razy w obu kierunkach i na obu bokach.
9.Stań wyprostowany, uszy, ramiona i biodra w jednej linii. Stopy na szerokość barków. Oczy patrzą w przód. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Pomoże Ci to poczuć ustawienie twojego ciała w prawidłowej pozycji.
10.Wyobraź sobie, że twój prawy bark jest na środku tarczy zegara. Spróbuj wolno poruszać barkiem wokół jego tarczy. Najpierw w jedną potem w drugą stronę. Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
11.Ustaw dłonie do góry i skręć je tak by palce dłoni były skierowane do środka. Weź głęboki wdech.
Zrób wolny wydech i jednocześnie ściągnij łokcie w kierunku pośladków. Barki i szyja w jednej linii, łokcie za linią barków. Przytrzymaj 5 sek.
i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3 lub ... razy.
12.Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj się i minimalnie odsuń tułów od oparcia. Rozluźnij ramiona, głowa — oczy patrzą w przód. Staraj się utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa.
Podczas obrotu głowy, sięgnij ramieniem w poprzek tułowia. Utrzymaj 3 sek. i zmień strony. Powtórz 5 Lub ... razy
13.Połóż dłoń na zewnętrznej powierzchni łokcia drugiej ręki. Przyciągnij wolno ramię w poprzek tułowia Przytrzymaj 20 sek. i zmień strony.
14.Połóż grzbiet lewej dłoni na lędźwiach prawą nad lewym uchem. Delikatnie pociągnij głowę w prawo aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Utrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji początkowej i zmień ręce.
15.Połóż grzbiet lewej dłoni na lędźwiach a prawą dłoń na czole. Delikatnie pociągnij głowę w przód i do dołu aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Utrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji początkowej i zmień ręce.
16.Unieś ramiona, zegnij łokcie i ustaw je na wysokości barków. Wolno staraj się ścisnąć przedramiona. Przytrzymaj napięcie 5 sek. i powróć do pozycji początkowej.
Powtórz 5 lub ... razy.
17.Połóż dłoń na zewnetrznej powierzchni łokcia drugiej ręki. Przyciągnij wolno ramię w poprzek tułowia.
Przytrzymaj 20 sek.i zmień strony.
18. Unieś ramiona w bok na wysokość barków, zegnij łokcie, dłonie w przód. Przesuń ramiona w tył ściągając łopatki. Utrzymaj 5 sek.i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 Lub ... razy
19. Naciśnij dłonią czoło, utrzymaj głowę nieruchomo 5sek.,powtórz 5 lub ... razy.
20. Naciśnij dłonią bok głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
21. Naciśnij tył głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo
5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
15 minut treningu dla zdrowia Twojej szyi.
1.Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy leżą płasko na podłodze. Utrzymuj uszy, ramiona i biodra w jednej Linii. Nie wciskaj pleców w podłogę. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj swobodnie. Wróć do pozycji początkowej po każdym ćwiczeniu z tego zestawu.
2. Połóż rękę na czole, szyja rozluzniona. Obróć głowę ręką z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
3.Użyj mięśni szyi by obrócić głowę z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj napięcie na końcu ruchu 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
4.Połóż rękę na czole, szyja rozluźniona. Obróć głowę ręką z jednej strony na drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj 5 sek., powtórz 5 lub ..... razy.
5.Z pozycji początkowej połóż dwa kolana na jedną stronę jednocześnie obróć głowę i spójrz w przeciwną stronę. Obie stopy i oba ramiona cały czas dotykają podłogi. Utrzymaj 5 sek., wolno zmień strony, powtórz 5 lub ... razy na każdą stronę
6.Wyobraź sobie, że patrzysz na tarczę zegara. Spróbuj zrobić kółko nosem po brzegach jego tarczy. Najpierw w jedną potem w drugą stronę.
Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
7.Unieś kończynę za głowę i z powrotem w dół.
W miarę jak jedna kończyna wraca do pozycji wyjściowej unieś drugą. Wykonuj naprzemienne płynne ruchy kończyn. Trzymaj kończyny wyprostowane, głowa i szyja leży luźno.
Powtórz 5 lub ... razy obiema kończynami.
8.Połóż się na prawym boku, kolana zgięte. Podłuż poduszkę pod głowę, Lewe kolano przed prawym, prawa dłoń na lewym kolanie. Wykonaj powoli kolisty ruch Lewą kończyną górną.
Powtórz 5 lub ... razy w obu kierunkach i na obu bokach.
9.Stań wyprostowany, uszy, ramiona i biodra w jednej linii. Stopy na szerokość barków. Oczy patrzą w przód. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Pomoże Ci to poczuć ustawienie twojego ciała w prawidłowej pozycji.
10.Wyobraź sobie, że twój prawy bark jest na środku tarczy zegara. Spróbuj wolno poruszać barkiem wokół jego tarczy. Najpierw w jedną potem w drugą stronę. Powtórz 5 lub ... razy w każdą stronę.
11.Ustaw dłonie do góry i skręć je tak by palce dłoni były skierowane do środka. Weź głęboki wdech.
Zrób wolny wydech i jednocześnie ściągnij łokcie w kierunku pośladków. Barki i szyja w jednej linii, łokcie za linią barków. Przytrzymaj 5 sek.
i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 3 lub ... razy.
12.Usiądź na krześle, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj się i minimalnie odsuń tułów od oparcia. Rozluźnij ramiona, głowa — oczy patrzą w przód. Staraj się utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa.
Podczas obrotu głowy, sięgnij ramieniem w poprzek tułowia. Utrzymaj 3 sek. i zmień strony. Powtórz 5 Lub ... razy
13.Połóż dłoń na zewnętrznej powierzchni łokcia drugiej ręki. Przyciągnij wolno ramię w poprzek tułowia Przytrzymaj 20 sek. i zmień strony.
14.Połóż grzbiet lewej dłoni na lędźwiach prawą nad lewym uchem. Delikatnie pociągnij głowę w prawo aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Utrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji początkowej i zmień ręce.
15.Połóż grzbiet lewej dłoni na lędźwiach a prawą dłoń na czole. Delikatnie pociągnij głowę w przód i do dołu aż poczujesz rozciąganie mięśni szyi. Utrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji początkowej i zmień ręce.
16.Unieś ramiona, zegnij łokcie i ustaw je na wysokości barków. Wolno staraj się ścisnąć przedramiona. Przytrzymaj napięcie 5 sek. i powróć do pozycji początkowej.
Powtórz 5 lub ... razy.
17.Połóż dłoń na zewnetrznej powierzchni łokcia drugiej ręki. Przyciągnij wolno ramię w poprzek tułowia.
Przytrzymaj 20 sek.i zmień strony.
18. Unieś ramiona w bok na wysokość barków, zegnij łokcie, dłonie w przód. Przesuń ramiona w tył ściągając łopatki. Utrzymaj 5 sek.i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 Lub ... razy
19. Naciśnij dłonią czoło, utrzymaj głowę nieruchomo 5sek.,powtórz 5 lub ... razy.
20. Naciśnij dłonią bok głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
21. Naciśnij tył głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo
5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
Czasy w strefie GMT +2. Teraz jest 19:38.
