Nowa piramida zdrowia
Jesz zdrowo, żyjesz zdrowo – od lat powtarzają dietetycy. I mają rację. Jednak wraz z rozwojem medycyny ich zalecenia zmieniają się. A naukowcy proponują coraz to nowsze sposoby odżywiania, w którym podstawą codziennego menu stanowi aktywność fizyczna.
Nowe wytyczne sugerują, że zdrowy tryb życia zależy przede wszystkim, od naszej aktywności fizycznej. Faktem jest, iż nic nie wyniszcza naszego organizmu tak, jak brak ruchu. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia nasze serce ma mniejszą wydolność, zanikają mięśnie. W rezultacie szybciej się męczymy, przybieramy na wadze, wzrasta poziom cholesterolu we krwi. Ponadto spada odporność organizmu, a więc stajemy się bardziej podatni na choroby, także te cywilizacyjne jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Zaleca się zatem, aby każdego dnia dostarczyć swojemu ciału około godziny ruchu. Dobrym sposobem na kondycję są spacery – ale te w szybkim tempie. Obowiązuje tu zasada „walk and talk”. Oznacza to, że najkorzystniej działa taki ruch, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać.
Nowa Piramida Zdrowego Żywienia zawiera wskazówki dotyczące zdrowej diety. Pokazuje nam, jak dobrać produkty w codziennym jadłospisie, a których unikać. Prawidłowe menu musi uwzględniać potrzeby organizmu, które zależą od wielu czynników: płci, wieku, pracy, aktywności fizycznej, wagi, przemiany materii, stanu zdrowia.
Piętra piramidy:
1. Piętro pierwsze - produkty zbożowe i tłuszcze
Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia i powinny być podawane w każdym posiłku. Spożywanie ich w odpowiednich do potrzeb ilościach, wbrew potocznym opiniom nie prowadzi do otyłości, a wręcz przeciwnie, dając uczucie sytości może zmniejszać ryzyko jej powstawania. Dziwić może to, że na tym samym poziomie znalazły się tłuszcze. Twórcy Nowej Piramidy nie traktują jednak wszystkich rodzajów tłuszczów tak samo. Nienasycone tłuszcze roślinne, które odnaleźć można w miękkich margarynach, olejach i oliwie mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami, gdyż pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi.
2. Piętro drugie - warzywa i owoce
Trudno nie doceniać roli, jaką warzywa i owoce odgrywają w naszej codziennej diecie. Są jednym z głównych źródeł witamin i składników mineralnych, które biorą udział w procesach przemiany materii. Dzięki antyoksydantom chronią nas przed wolnymi rodnikami. Ich brak prowadzi do poważnych zaburzeń w organizmie. Większość warzyw i owoców zawiera dużo wody, dzięki czemu mają niską wartość energetyczną. A regularne spożywanie tych produktów pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Udowodniono, że osoby spożywające warzywa i owoce rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze, ponieważ wraz z produktami roślinnymi dostarczają organizmowi duże ilości potasu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek.
Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Śmiało sięgać możemy po nie zawsze, gdy przyjdzie na to ochota. Inaczej jak w przypadku owoców. Ponieważ zawierają dużo fruktozy, czyli prostego cukru owocowego, nie powinniśmy ich jeść częściej niż 2-3 razy w ciągu dnia.
3. Piętro trzecie – orzechy i warzywa strączkowe
Te ważne składniki codziennego menu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia i chronią przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, cennego błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak dość kaloryczne (100 g to ok. 600–650 kcal), dlatego też powinniśmy się ograniczyć do 8–10 sztuk dziennie. Rośliny strączkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik.
4. Piętro czwarte – drób, ryby i jajka
Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb dostarcza kwasów omega 3, które poprawiają pracę naszego mózgu, chronią przed chorobami serca, krążenia, zapobiegają zakrzepom i obniżają poziom cholesterolu. Jajka są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników. Żółtko to kopalnia lecytyny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną role w układzie nerwowym. Zaleca się jeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem, że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
5. Piętro piąte - produkty mleczne
Tutaj także natrafiamy na nowość. Nabiał jest bardzo cennym źródłem wapnia. Dlatego konieczny jest zarówno w diecie dzieci, dla budowania mocnych kości, jak i w menu dorosłych. Zapobiega osłabieniu kości, do którego dochodzi z wiekiem. Jednocześnie jednak zauważono, iż mleko i jego przetwory zawierają bardzo sporo tłuszczu. Stąd według nowych wytycznych, spożywać należy jedynie 1-2 porcji nabiału dziennie.
6. Piętro szóste – czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, słodycze, produkty z białej mąki
Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy. Osoby spożywające duże ilości czerwonego mięsa powinny rozważyć przerzucenie się na ryby i białe mięso.
7. Piętro siódme – alkohol i słodycze
Wiele badań dowiodło, że umiarkowane spożycie alkoholu powoduje obniżenie ryzyka chorób serca. Umiarkowanie jest jednak bardzo wskazane, gdyż w nadmiarze alkohol wywołuje wiele negatywnych skutków ubocznych. O których zresztą nie trzeba wspominać. Natomiast słodycze dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować.
Musimy zdać sobie sprawę, że podstawą każdej piramidy zdrowia jest... regularność. Bez tego przypadkowe zjadanie nawet cennego dla zdrowia pożywienia nie odniesie spodziewanych korzyści. Jeżeli do tej pory nie było to naszą mocną stroną, niech ten czas jesienny będzie dla nas początkiem pozytywnej zmiany. Pamiętajmy, że regularne spożywanie posiłków co około 3 godziny zapewnia utrzymanie energii na jednakowym poziomie, dzięki czemu nie jesteśmy ospali, zmęczeni i mamy siłę do codziennej aktywności.